감자 효능, 감자 삶는법, 영양소, 칼로리, 주의사항 알고가세요.

  여름이 점점 가까워지면서 감자도 수확을 하기 시작했습니다. 여름 감자는 포슬포슬 쩌먹기도하고 으깨어 샐러드를 만드는 등 여름 더위 속 입맛을 잃은 사람들에게 입맛을 되찾아주는 식품입니다. 감자는 단순히 맛 뿐 아니라 풍부한 영양소를 함유하고 있는 건강식품으로, 감자의 효능을 알고 올바르게 드신다면 우리의 건강을 더 챙길 수 있습니다.

 

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감자란

 

  감자는 남아메리카 안데스 산맥이 원산지인 가지과에 속하는 여러해살이풀로, 기원전 300년 전부터 재배되었습니다. 우리나라에는 19세기 초 조선 후기에 청나라를 통해 들어왔으며 북저라고 불렸습니다. 지금의 감자라는 이름은 중국어 감저(甘著)에서 유래했습니다. 

 

  감자는 고구마와 같은 뿌리식물이 아닌 땅속줄기의 일부인 덩이줄기(괴경, 塊莖)입니다. 땅속줄기의 마디에서 긴 줄기가 나와 덩이줄기를 형성하고, 눈 자국이 있는 덩이줄기에서 싹이 돋아납니다. 6월경에는 엷은 자주색 또는 흰색의 별 모양 꽃이 피고, 꽃이 진 뒤에는 토마토와 비슷한 작은 열매가 달립니다.

  생육기간은 90 ~ 100일로, 봄과 가을 두 번 재배할 수 있습니다.

  

  감자는 삶아서 주식이나 간식으로 먹고, 굽거나 튀겨 먹으며, 소주와 알코올의 원료로도 사용됩니다. 또한 감자녹말은 당면과 공업용 원료로 사용됩니다. 

덩이줄기에는 수분 75%, 녹말 13∼20%, 단백질 1.5∼2.6%, 무기질 0.6∼1%, 비타민 C 10~30 mg이 포함되어 있으며, 밀가루보다 많은 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

대표적인 재배품종으로는 우리나라의 80% 유통량을 가지고 있는 수미가 있으며, 붉은 감자인 홍감자, 일본에서 들어온 남작 감자 등이 있습니다.

 

감자 영양성분

영양성분	함량(100g당)	효능
탄수화물	17.5g	에너지 공급
단백질	1.5g	근육 형성 및 유지
지방	0.1g	에너지 공급
비타민 B1	0.08㎎	에너지 대사 촉진, 신경계 기능 유지, 피로 회복
비타민 B2	0.03㎎	항산화 작용, 에너지 대사 촉진, 눈 건강, 피부 건강 유지
비타민 B6	0.27㎎	신경계 기능 유지, 면역력 강화, 호르몬 생성
비타민 C	21.00㎎	면역력 강화 항산화 작용, 콜라겐 생성, 피부 건강
비타민 E	0.10㎎	항산화 작용, 세포막 산화 방지, 면역력 강화
식이섬유	1.40g	장 건강 개선, 혈당 조절, 변비 예방
아연	0.41㎎	성장 호르몬 분비, 생식기능 보조, 면역력 강화
엽산	13.3㎍	신경계 발달 및 기능 유지, 혈액 생성 촉진
인	51.00㎎	뼈와 치아 건강 향상, 효소 반응 촉진
철분	0.8㎎	적혈구 생산, 빈혈 예방, 신진대사 촉진
칼륨	396㎎	혈압 조절, 노폐물 배출, 부종 완화
칼슘	6㎎	뼈 건강 향상, 신경 안정화

 

감자 칼로리

감자의 칼로리는 품종에 따라 다르나 일반적으로 생 감자는 100g당 66kcal, 찐 감자는 100g 당 70kcal 입니다.

 

감자 효능

항산화 작용 및 피부 미용, 면역력 강화

  감자에 함유된 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 40%를 차지하고 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화하고, 염증을 감소시키며, 콜라겐 생성을 촉진시켜 피부 건강을 유지합니다.

  비타민C 이외에도 카테킨, 안토시아닌, 크로로겐 산 등 다양한 항산화 성분이 감자에 함유되어 있습니다. 이 항산화 물질들은 활성산소로부터 세포를 보호하고 DNA 손상을 막아 노화를 방지합니다.

소화기능 개선 및 장내 건강 개선

  감자에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 불용성 식이섬유는 장 운동을  활발하게 하여 변비를 예방하며, 유익균을 증식시켜 장내 건강을 유지하고 소화 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다.   감자는 역류성 식도염이나 위궤양에도 도움을 줍니다. 감자는 알칼리성 식품으로 위산을 중화시킵니다. 때문에 위산 과다로 인한 속 쓰림이나 역류성 식도염 증산을 완화하고, 위 점막을 보호하는데 도움을 줍니다. 

혈당 조절

  풍부한 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 민감도를 향상해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 식이섬유는 소장에서 혈당 흡수를 감소시키고 인슐린 분비를 촉진하며, 포만감을 오랫동안 유지시켜 혈당 조절에 효과적입니다.

심혈관 건강 개선

  감자에는 칼륨도 풍부하게 들어있습니다. 칼륨은 혈관 내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추고, 혈관 확장을 시켜 혈액 순환에 도움을 줍니다. 또한 감자에 함유된 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하도록 합니다.

 

 

 

감자 찌는 방법

껍질째 찌기

1. 감자를 깨끗하게 씻습니다.
2. 감자를 한 바퀴 돌려가며 교차로 칼집을 냅니다.
3. 찜기에 감자와 물을 넣고 센 불로 놓습니다. 이후 물이 끓어오르면 중불로 줄여 20 ~ 30분간 찝니다.
4. 젓가락으로 감자를 찔렀을 때 서걱거리는 정도로 찐 휑 뚜껑을 살짝 열고 약불에서 10분간 뜸을 들입니다.

껍질 벗기고 찌기

1. 감자를 깨끗이 씻어 껍질을 벗깁니다.
2. 물에 감자를 담아 전분기를 제거해 줍니다.
3. 냄비에 감자가 잠길 만큼 물을 붓고 약간의 소금과 설탕을 넣어줍니다.
4. 감자를 물에 넣고 센 불에서 끓여줍니다.
5. 물이 끓기 시작하면 중간불로 줄이고 20분간 삶아줍니다.
6. 젓가락을 넣어보고 잘 들어간다면 물을 아주 조금만 남기고 수분을 날려줍니다.

 

음식

감자 볶음밥

감자 옹심이

감자 수제비

감자탕

매쉬드 포테이토샐러드

감자볶음

감자크로켓

하루권장량

감자 하루 권장량은 일반적으로 150 ~ 200g 사이인 감자 1 ~ 2개입니다.

고르는 방법

  감자를 고를 때에는 손으로 들었을 때 단단하면서 묵직하고, 표면에 흠집이 적고 부드러우며 씨눈이 얕고 적게 분포된 것을 선택해야 합니다. 껍질에 주름이 없고 건조된 감자가 좋습니다. 표면에 흠집이 있거나 물기가 묻어 있는 감자는 썩기 쉽기 때문에 피해야 합니다. 껍질이 일어나 있는 감자는 일찍 수확한 것이어서 무르고 맛이 싱겁습니다. 또한 주름이 있고 색이 검으며 가벼운 감자는 오래 저장된 감자므로 피합니다. 

표면이 녹색이거나 싹이 난 감자는 햇빛을 받아 솔라닌이라는 독성물질이 생긴 감자일 수도 있으니 주의해야 합니다.

 

  마지막으로, 주로 국산 감자는 흙이 묻어있는 상태로 출하되며, 수입 감자인 경우에는 세척되어 출하되는 것이 일반적입니다. 

 

보관방법

  감자를 보관할 때에는 주의하실 점이 몇 가지 있습니다. 먼저 구입한 감자를 모두 꺼내어서 상처가 있는지 확인한 후에 박스에 신문지를 깔아 감자를 겹치지 않게 놓아줍니다. 이후 통풍이 잘 되게 구멍을 뚫고 가장 윗부분도 신문지로 덮어줍니다. 마지막으로 햇빛이 닿지 않는 그늘지며 서늘한 곳에 두어야 합니다.

 

  감자는 구입 후 7 ~ 10일 정도에 드시는 것이 좋으며 만일 여름과 같이 기온이 높은 계절이라면 감자를 하나씩 신문지에 싸서 1 ~ 5℃의 냉장고 야채 칸에 두시는 것도 좋습니다.

 

주의사항

  감자를 드실 때 몇 가지 주의하실 점이 있습니다.

푸르고 싹이 난 감자

  푸르고 싹이 난 감자는 햇빛을 노출된 감자로, 솔라닌이라는 독성 물질이 함유되어 있습니다. 솔라닌은 구토, 설사, 어지럼증, 심각할 경우 사망에 이르는 중독 증상을 유발할 수 있으므로 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.

혈당 상승

  감자는 건강에 유익한 식품이지만 탄수화물 함량이 높아 과다 섭취 시에는 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 때문에 당뇨병 환자는 섭취 시 주의할 필요가 있습니다.

체중 증가

  탄수화물이 높은 감자는 과다 섭취시 혈당이 오를 뿐 아니라 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 특히 식이조절을 하시는 분들은 감자를 기름에 튀기는 프렌치프라이는 가급적 피하시는 것이 좋습니다.