자두(푸룬) 효능, 영양성분, 하루권장량, 칼로리, 주의사항 알고가세요.

  7월이 다가오면 달큼한 냄새를 풍기는 자두가 제철을 맞습니다. 자두는 퍼플 푸드의 대표주자로, 강력한 항산화 성분인 안토시아닌을 풍부하게 함유하고 있습니다. 예로부터 한방의 재료로 활용되며 건강 효능을 인정받았던 자두, 그 효능을 자세하게 알고 섭취한다면 우리의 건강을 더욱 지킬 수 있습니다.

 

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자두란

 

오얏이라고도 불리는 자두는 예로부터 우리나라에서 재배되었던 과일입니다. 자두는 장미과에 속하는 낙엽 활엽 관목으로, 중국이 원산지입니다. 자두나무는 5 ~ 10m 정도로 자라며 봄에는 흰색 또는 분홍색 꽃을 치우고 열매는 타원형으로 빨간색, 노란색, 보라색, 검은색 등 다양한 색상을 지닙니다.

 

  자두는 전 세계적으로 30여종이 있지만, 한국에서 주로 재배되는 품종은 단지, 청포, 홍포, 황금, 웅자, 앵두 등이 있습니다. 자두는 식이섬유, 비타민 C, 비타민K, 안토시아닌 등 필수 영양소와 붕소와 같은 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 변비예방부터 뼈 건강까지 도움이 되는 식품입니다. 

 

영양성분

영양성분	함량(100g당)	효능
탄수화물	12.9g	에너지 공급
단백질	0.7g	근육 성장 및 유지, 조직 복구
나트륨	2 ㎎	세포 기능 유지, 근육 수축과 이완 기능 유지, 신경 기능 정상 유지
지방	0.2g	에너지 공급, 필수 지방산 공급
당질	8.4g	에너지 공급, 뇌 기능 지원, 대사 조절
베타카로틴	28.00㎍	항산화 작용, 면역력 강화, 노화 방지, 눈 건강 개선
비타민 A	5.00㎍RE	눈 건강 유지, 면역력 강화, 피부 건강 개선
비타민 B1	0.05 ㎎	에너지 대사 촉진, 신경계 기능 유지
비타민 B2	0.12 ㎎	항산화 작용, 에너지 대사 촉진, 피부 건강 유지, 눈 건강
비타민 B6	0.08 ㎎	단백질 합성 촉진, 면역력 강화, 신경계 기능 유지
비타민 C	4 ㎎	콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진, 면역력 강화, 피부 건강 유지, 항산화 작용
비타민 E	0.80 ㎎	항산화 작용, 세포막 산화 방지, 면역력 강화
비타민 K	생자두 20㎍ 건자두 92㎍	칼슘 흡수, 뼈 형성·유지, 골다공증 예방, 혈액 응고, 혈전 예방, 심장 건강
식이섬유	2.2g	장 건강 개선, 혈당 조절, 변비 예방
아연	0.10 ㎎	성장 호르몬 분비, 생식기능 보조, 면역력 강화
엽산	2.3㎍	신경계 발달 및 기능 유지, 혈액 생성 촉진
인	13 ㎎	뼈 건강 향상, 효소 반응 촉진
철분	0.3 ㎎	적혈구 생산, 빈혈 예방, 신진대사 촉진
칼륨	176 ㎎	혈압 조절, 노폐물 배출, 부종 완화
칼슘	4㎎	뼈 건강 향상, 신경 안정화
안토시아닌	1318 ㎎	항암 작용, 항산화 작용, 심혈관 건강 개선
폴리페놀	200 ~ 400 ㎎	혈액 정화, 항암 작용, 항염증 작용

 

칼로리

  자두의 칼로리는 100g당 34kcal, 건자두는 237kcal 입니다.

 

효능

심혈관질환 예방

  자두는 칼륨을 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼륨은 체내 노폐물과 나트륨을 밖으로 배출하는데 도움을 주며 동맥경화 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

  콜레스테롤은 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관 내벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심장 질환 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 자두는 이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

  4주간 매일 자두주스를 마신 환자들에게서 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 낮아지고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 높아졌다는 연구 결과가 있습니다. 이는 자두에 함유된 폴리페놀과 안토시아닌 등의 항산화 물질이 혈관을 보호하고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 효과적이기 때문입니다.  

골다공증 등 뼈 건강 개선

  자두에는 뼈 건강에 좋은 비타민K와 각종 미네랄(칼슘, 마그네슘, 붕소)이 풍부합니다. 비타민K는 골밀도를 높여줘 골다공증을 예방하는 데에 효과적입니다. 미국에서는 갱년기 여성 235명에게 12개월 동안 매일 자두 5 ~ 6개를 먹이자 골밀도가 높아지는 연구결과가 나타났습니다. 특히 자두를 말린 푸룬 은 국제 골다공증 재단에서 '뼈를 위한 음식'으로 선정될 만큼 기존 자두의 비타민K을 4배 이상 함유하고 있습니다.

  자두에 들어있는 폴리페놀은 뼈를 파괴하는 파골 세포의 생성을 억제하는 효과가 있어 뼈 건강 개선에 효과적입니다.

변비 예방

  자두를 말린 푸룬은 예로부터 천연 변비약으로 사용되어 왔습니다. 자두는 장 건강에 좋은 식이섬유가 많을 뿐 아니라 소르비톨이라는 천연 당알코올이 풍부합니다. 소르비톨은 장에서 물을 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진시켜 변비를 완화하는데 효과적입니다.

여성호르몬 분비 촉진

  자두에는 에스트로겐을 촉진시키는 물질인 붕소가 많이 들어있습니다. 대한폐경학회 학술대회에서 발표한 바에 따르면 붕소를 하루 3㎎만 섭취하면 혈중 에스트로겐 농도가 급격하게 증가하는데, 특히 말린 자두에는 100g에는 보론이 25.5㎎이 들어있어 매일 자두를 하나씩만 섭취해도 갱년기 증상을 완화하는 데에 도움이 될 수 있다고 했습니다.

눈 건강 개선

  자두에 들어있는 안토시아닌과 비타민A 눈 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 안토시아닌은 눈의 망막을 보호하고 시력저하를 예방하며, 황반변성 등의 안과 질환을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 또한 비타민A도 풍부하여 야맹증을 개선하는 데 효과적입니다.

다이어트

  자두는 100g당 34kcal로, 낮은 칼로리 대비 식이섬유는 풍부하여 포만감을 오래 유지시킵니다. 또한 과육 속 수분이 많아 체내 노폐물 배출을 촉진시킵니다.

빈혈 예방

  자두는 빈혈 예방에 효과적입니다. 자두에 함유된 철분은 혈액 내 적혈구 생성을 도우며, 엽산은 적혈구 성장과 발달에 필수적인 역할을 합니다. 또한 풍부한 비타민C는 체내 철분 흡수를 촉진하여 빈혈 예방에 효과적입니다.

노화 예방

   자두의 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로서 노화의 주범인 활성산소를 제거해 세포를 보호하며 콜라겐 분해를 억제하여 비부 노화를 방지하는 데 효과적입니다. 또한 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

음식

자두 잼

자두 슬러시

자두 샐러드

 

하루권장량

  자두의 하루 권장량은 성인기준 10개 내외입니다.

 

고르는 방법

  자두를 고르는 방법은 품종마다 다를 수 있지만 일반적으로 익으면서 색이 더 진해지므로, 색이 균일하고 진한 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 또한 손으로 만졌을 때 너무 딱딱하지 않고 적당히 탄력이 있으며 상처 없이 매끄럽고 윤기가 나는 것이 좋습니다. 상처나 멍이 있는 제품은 상했을 확률이 높으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

보관방법

  자두는 구입 후에 깨끗이 씻어 하나씩 키친타월로 감싸 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 보관하시는 것이 좋습니다. 또한 구입 후 7일 안에 섭취하셔야 합니다.

 

주의사항

자두 씨 삼킴 주의

  자두는 핵과일로, 과육 가운데 단단한 씨앗이 있습니다. 자두를 먹다 보면 씨앗이 목 뒤로 넘어가는 경우가 종종 있으며, 특히 어린아이들이 씨앗을 삼키는 경우가 많습니다. 몸속으로 들어간 씨앗은 대변으로 나오는 경우가 대부분이지만 씨앗의 크기가 2.5cm 이상인 경우, 십이지장으로 넘어가는 구멍을 통과하지 못할 수 있습니다. 때문에 씨앗을 삼킨 후 이상증상이 나타난다면 병원에 내원하시는 것이 좋습니다.

적당량 먹기

  변비에 좋은 소르비톨은 과다 섭취 시에 설사, 복통, 복부 팽만감 등을 초래할 수 있으므로, 하루 적당량을 드시는 것이 좋습니다.

 신장질환 환자는 주의하여 섭취하기

  자두는 신장결석의 원인이 되는 옥살레이트라는 성분이 많습니다. 때문에 신장결석 같은 신장질환이 앓는 분이시라면 자두 섭취를 주의하셔야 합니다.

찬 성질

자두는 찬 성질이기 때문에 몸이 찬 사람은 주의하며 섭취하는 것이 좋습니다.

 

*본 포스팅은 참고용으로 자세한 내용은 의사와 상담하셔야 합니다.

 

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