토마토 효능, 영양성분, 라이코펜, 하루권장량, 칼로리, 주의사항 알고가세요.

 

  "토마토가 빨개지면 의사 얼굴이 파래진다"라는 서양 속담이 있습니다. 이 속담은 토마토를 섭취하면 각종 질병의 발병률이 낮아진다는 말입니다. 실제로, 연구 결과에 따르면 토마토를 주기적으로 섭취할 때 여러 암 발병률이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 토마토는 생으로 먹어도, 익혀서도 먹어도 모두 좋은 효과를 발휘합니다. 토마토의 효능을 정확히 알고 섭취하신다면 현대인의 건강을 더욱 증진시킬 수 있을 것입니다.

 

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토마토란

 

  토마토는 가지과(Solanaceae)에 속하는 다년생 식물로서, 원산지는 남아메리카의 안데스 산맥 지역입니다. 16세기 초 콜럼버스가 신대륙을 발견했을때  유럽으로 건너갔으며, 초기에는 독성이 있다고 여겨져 관상용으로만 사용되었습니다. 18세기 이후 맛과 영양성분이 인정받아  유럽과 북미에서 식용으로 널리 보급되었으며 우리나라에는 19세기 초 일본을 거쳐 들어왔다고 알려져 있습니다.

 

  6월 ~ 9월이 제철인 토마토는 둥근 열매를 맺으며, 일반적으로 빨간색이지만 600여종의 재배 품종이 있어 노란색, 주황색, 녹색 등 다양한 색상과 크기를 가지고 있습니다. 

  토마토는 영양학적으로 봤을 때 라이코펜이라는 강력한 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 라이코펜은 항암 효과와 심혈관 질환 예방 등의 효능을 가지고 있으며 활성산소를 밖으로 배출시켜 노화에도 도움을 줍니다. 이 외에도 토마토는 비타민 C, 비타민K 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

영양성분

 

영양성분	함량(100g당)	효능
탄수화물	4.3g	에너지 공급
단백질	0.9g	근육 성장 및 유지, 조직 복구
나트륨	5 ㎎	세포 기능 유지, 근육 수축과 이완 기능 유지, 신경 기능 정상 유지
지방	0.2g	에너지 공급, 필수 지방산 공급
당질	2.9g	에너지 공급, 뇌 기능 지원, 대사 조절
베타카로틴	542.00㎍	항산화 작용, 면역력 강화, 노화 방지, 눈 건강 개선
비타민 A	90.00㎍RE	눈 건강 유지, 면역력 강화, 피부 건강 개선
비타민 B1	0.04 ㎎	에너지 대사 촉진, 신경계 기능 유지
비타민 B2	0.01 ㎎	항산화 작용, 에너지 대사 촉진, 피부 건강 유지, 눈 건강
비타민 B6	0.02 ㎎	단백질 합성 촉진, 면역력 강화, 신경계 기능 유지
비타민 C	11 ㎎	콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진, 면역력 강화, 피부 건강 유지, 항산화 작용
비타민 E	0.44 ㎎	항산화 작용, 세포막 산화 방지, 면역력 강화
비타민 K	65㎍	칼슘 흡수, 뼈 형성·유지, 골다공증 예방, 혈액 응고, 혈전 예방, 심장 건강
비타민 P (플라보노이드)	30 ~ 50 ㎎	항산화 작용, 향균 작용, 모세혈관 강화, 혈액순환 촉진
식이섬유	0.71g	장 건강 개선, 혈당 조절, 변비 예방
아연	0.20 ㎎	성장 호르몬 분비, 생식기능 보조, 면역력 강화
엽산	13.3㎍	신경계 발달 및 기능 유지, 혈액 생성 촉진
인	19 ㎎	뼈 건강 향상, 효소 반응 촉진
철분	0.3 ㎎	적혈구 생산, 빈혈 예방, 신진대사 촉진
칼륨	178 ㎎	혈압 조절, 노폐물 배출, 부종 완화
칼슘	9㎎	뼈 건강 향상, 신경 안정화
클로로필	2.6 ㎎	혈액 정화, 항암 작용, 항염증 작용
라이코펜	4.7 ㎎	항산화 작용, 심혈관 건강 개선, 눈 건강 유지, 면역력 강화, 항암 효과

 

칼로리

  토마토의 칼로리는 100g당 14kcal 입니다.

 

토마토 효능

암 예방

  토마토에 풍부하게 함유되어 있는 라이코펜(리코펜)은 당근, 수박 등 붉은 과일과 채소에 들어있는 카로티노이드 색소입니다. 이 라이코펜은 강력한 항산화 작용과 항암, 항염 등의 작용을 하는데 특히 암 발병률을 크게 줄이는데 효과가 있습니다. 하버드 대학의 연구결과에 따르면 토마토를 주기적으로 섭취한 사람들에게서 암 발병률이 낮아졌는데, 특히 폐암, 유방암, 위암 등에서 효과가 두드러지게 나타났습니다.

  남성들을 대상으로 한 연구결과에서도 토마토를 일주일에 10회 이상 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성들보다 전립선암 발생률이 45% 낮았습니다. 국제암센터에서도 이러한 연구 결과들을 바탕으로 토마토의 전립선암 예방 효과를 인정하고 있습니다.

고혈압 예방

혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 비타민 P의 루틴 성분이 상당량 함유되어 있어 고혈압은 물론 각종 심혈관계 질환예방에 긍정적 영향을 줌

노화 예방

  라이코펜은 노화의 주범인 활성화산소를 배출시켜 세포의 젊음과 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C가 멜라닌 생성을 억제하여 안색을 밝게 해 주며, 콜라겐 생성을 촉진하여 주름 생성을 막아줍니다. 

다이어트

  토마토는 다이어트에 뛰어난 식품입니다. 100g당 열량은 14kcal 정도이며, 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 줍니다. 식전에 토마토를 먹게 되면 식사량을 줄일 수 있고 식이섬유가 소화를 돕고 신진대사를 도와줍니다.

피로해소

  토마토 1개에는 비타민 C 하루 권장량의 절반정도가 들어있습니다. 비타민 C와 구연산 등의 성분은 피로 물질인 젖산 분비를 막고, 신진대사를 촉진합니다. 또한 비타민 B1, B2도 에너지 대사를 활발하게 하여  피로를 빠르게 회복할 수 있도록 도와줍니다.

면역력 강화

  토마토에 함유된 비타민 A, C, B6 등 면역력 강화에 필수적인 비타민들은 면역 체계를 활성화시켜 질병 예방에 도움을 줍니다. 라이코펜은 활성산소를 제거하여 면역력 강화에 효과적입니다.

고혈압 · 심혈관 질환 예방

  토마토는 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 칼륨은 혈중 나트륨과 체내 노폐물을 배출시켜 혈압을 낮춰줍니다. 또한 루틴 성분은 혈관 건강과 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 

눈 건강 개선

  토마토의 비타민A와 루테인, 라이코펜, 베타카로틴은 풍부하게 함유되어 있어 노화 황반 변성, 백내장 등의 눈 질환 예방에 도움을 줍니다.

숙취 해소

  토마토의 라이코펜은 해독작용에도 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 간이 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 라이코펜이 체외로 배출하는 역할을 합니다. 따라서 음주를 하기 전이나 음주 후에 토마토를 갈아 주스로 마시거나 안주로 드시면 좋습니다.

뼈 건강 유지

  토마토에는 비타민K와 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민K는 칼슘이 밖으로 빠져나가는 것을 막고 라이코펜은 뼈의 밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

  

 

토마토 라이코펜 함량을 높이는 법

 잘 익은 토마토 고르기

토마토가 잘 익을수록 라이코펜 함량이 높아집니다. 붉은색이 진하고 잘 익은 토마토를 선택하셔서 섭취하시는 것이 좋습니다.

올리브 오일과 함께 먹기

라이코펜은 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 특히 올리브오일은 불포화지방산이 풍부하기 때문에 라이코펜 흡수율을 효과적으로 높여줍니다.

토마토 익혀먹기

토마토를 가열하면 세포벽이 파괴되어 체내 라이코펜 흡수율이 4배가량 더 늘어납니다.

 

하루권장량

  토마토는 성인 기준 1 ~ 2개, 방울토마토는 15개 정도입니다.

 

고르는 방법

  토마토는 크기가 크고 주름과 상처 없이 단단하며 붉은 색깔이 균일하게 선명한 것이 좋습니다. 또한 꼭지는 말려있지 않고 초록색으로 보이는 것이 좋습니다.

 

보관방법

  다 익지 않은 토마토는 햇빛이 잘 통하지 않는 서늘한 15 ~ 25℃정도에 두는 것이 좋습니다. 꼭지를 위를 향하게 하면 균일하게 익어가는 것을 확인할 수 있습니다.

  만일 완숙 토마토라면 신선도 유지를 위하여 꼭지를 따고 깨끗이 씻은 뒤, 물기가 스며들지 않게 키친타월로 하나씩 싸서 밀폐용기에 넣어 보관하시는 것이 좋습니다. 단, 냉장보관할 때에는 가급적 채소칸에 넣어 냉기가 토마토에 너무 와닿지 않게 해야 합니다. 보관일은 5일 정도가 좋습니다.

 

주의사항

  토마토를 섭취하실 때는 주의하실 점이 몇 가지 있습니다.

덜 익은 토마토는 섭취하지 않기

  솔라닌은 감자나 토마토, 가지 등의 가지과에 속하는 종들에게서 발견되는 글리코알칼로이드독입니다. 솔라닌은 복통, 설사, 구토 등의 증상을 일으킵니다. 덜 익은 토마토에는 솔라닌이 함유되어 있을 수 있으므로 후숙 하여 익혀 먹는 것이 좋습니다.

위장 장애 주의

  토마토는 산성 채소입니다. 토마토를 섭취하면 위산 분비를 촉진할 수 있으므로 위장이 약하거나 역류성 식도염 등의 위장 질환이 있으신 분은 토마토 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

알레르기 반응

  토마토는 알레르기를 일으킬 수 있는 식품입니다. 토마토를 섭취하시고 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 있다면 즉시 섭취를 중단하시고 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

과다 섭취 주의

토마토를 과다 섭취하면 설사, 복통, 위장 불편 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 토마토는 하루 권장량에 맞춰 섭취하시는 것이 가장 좋습니다.

다른 과일과 같이 보관하지 않기

  토마토는 익을 때 에틸렌 가스가 나오는데 이 가스는 다른 과일을 상하게 할 수 있습니다. 토마토를 보관할 때에는 토마토만 단독으로 용기에 넣어놓는 것이 좋습니다.

 

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