블루베리 효능, 먹는법, 영양소, 칼로리, 냉동 블루베리, 주의사항 알고가세요.

  6월 달에는 마트에서 생 블루베리가 많이 보입니다. 블루베리는 세계 10대 장수식품에 등장할 만큼 맛뿐 아니라 건강에도 매우 좋습니다. 블루베리는 풍부한 항산화 성분과 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 면역력 강화, 뼈 건강, 항암 효과, 장 건강 등 다양한 건강 개선 효과를 주는 이로운 식품입니다.

 

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블루베리란

 

  블루베리는 북미와 유럽, 아시아 등지에서 자생하는 낙엽 관목으로 푸른색 또는 검은색 열매를 맺습니다. 로부시, 하이부시, 래비트아이 등 세 가지 주요 품종이 있으며, 은은한 향기와 더불어 푸른색 안토시아닌 색소, 당분, 펙틴이 들어 있는 것이 특징입니다. 또한 식이섬유, 칼슘, 철과 망간 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

영양성분

영양성분	함량(100g당)	효능
탄수화물	13g	에너지 공급
단백질	0.70g	근육 형성, 조직 복구
지방(불포화 지방산)	0.4	콜레스테롤 감소, 심혈관 질환 예방
당	14.10g	에너지 공급, 뇌 기능 지원, 대사 조절
나트륨	6.20㎎	세포 기능 유지, 근육 수축과 이완 기능 유지, 신경 기능 정상 유지
비타민A	10.00㎍RE	시력 보호, 점막 건강 유지, 면역력 강화
비타민 B1	0.05㎎	에너지 대사 촉진, 신경계 기능 유지, 피로 회복
비타민 B2	0.05㎎	항산화 작용, 에너지 대사 촉진, 피부 건강 유지, 눈 건강
비타민 B3	0.3㎎	에너지 대사 촉진, 혈당 조절, 피부 건강 유지, 모발 건강
비타민 B6	0.04㎎	아미노산 대사 촉진, 신경계 기능 유지, 면역력 강화
비타민C	13.10㎎	콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진, 면역력 강화, 피부 건강 유지, 항산화 작용
비타민E	1.00㎎	항산화 작용, 세포막 산화 방지, 면역력 강화
비타민K	19.3㎍	뼈 건강 유지, 혈액 응고, 항산화 작용
칼슘	18㎎	뼈 건강 향상, 신경 안정화
칼륨	156㎎	혈압 조절, 노폐물 배출, 부종 완화
마그네슘	4㎎	근육 수축/이완, 신경계 안정화, 대사 활동 지원
엽산	16㎍	신경계 발달 및 기능 유지, 혈액 생성 촉진
인	17㎎	뼈 건강 향상, 효소 반응 촉진
철분	0.4㎎	적혈구 생산, 빈혈 예방, 신진대사 촉진
아연	0.14㎎	성장 호르몬 분비, 생식기능 보조, 면역력 강화
셀레늄	0.11㎍SE	항산화 작용, 항암 작용, 면역력 강화
망간	0.13㎎	뼈와 연골 건강 유지, 면역력 강화, 효소 반응 촉진
구리	0.05㎎	헤모글로빈 생산, 신경전달물질 생산, 항산화 작용
오메가-3 지방산	0.1g	뇌 건강 향상, 심혈관 질환 예방, 염증 억제
안토시아닌	100㎎~600㎎	항산화, 염증 감소, 심장 건강 증진, 당뇨병 예방, 눈 건강, 피로 회복

 

칼로리

블루베리는 100g당 56kcal 입니다.

 

효능

눈 건강 개선

  블루베리는 눈 건강을 개선하는 데 뛰어난 효능이 있습니다. 블루베리에 풍부하게 들어있는 안토시아닌 항산화 물질으로서 눈 망막에 있는 로돕신이라는 색소체의 재합성을 촉진하여 시력보호와 백내장에 효과적으로 작용합니다. 특히 시력 저하 예방과 야간 시력 개선, 망막 손상 방지, 눈의 피로 완화에 뛰어납니다.

  블루베리를 냉동으로 보관하면 안토시아닌 성분이 더 높아집니다. 냉동 과정에서 세포벽이 파괴되어 안토시아닌 추출이 용이해지고, 안토시아닌이 분해되는 것을 막아주기 때문입니다. 따라서 블루베리를 냉동보관하시면 안토시아닌의 효능을 극대화할 수 있습니다. 

 

  이 외에도 블루베리는 비타민A를 다량 함유하고 있어 전반적인 눈 건강에 매우 유익합니다.

소화 건강 개선, 변비 예방

  블루베리 100g에는 약 2.6g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 변비 예방과 설사 완화, 유익균을 증식시키고 유해균은 죽여 장염 예방 등에 도움이 됩니다. 또한 안토시아닌과 폴리페놀, 플라보노이드가 풍부하게 들어있어 장점막을 보호하고 염증을 완화합니다. 장내 미생물 균형을 유지하며 대장암 발생 발생률을 낮춰줍니다.

뼈 건강 유지

  블루베리는 칼슘과 비타민K 등 뼈 건강에 좋은 영양소들을 많이 가지고 있습니다. 비타민K는 단백질 호르몬 오스테오칼신을 활성화하여 뼈를 더욱 단단하고 강하게 만들어 골밀도를 높이고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 때문에 갱년기 여성들과 성장기 어린이들에의 뼈 건강에 매우 좋습니다. 또한 망간은 뼈 형성과 결합 조직 유지에 중요한 역할을 하며 안토시아닌, 폴리페놀, 폴라보노이드는 염증을 줄여 뼈세포의 손상을 방지하여 뼈 건강을 더욱 좋게 만듭니다. 

당뇨병 예방

  미국 당뇨병 협회(ADA)는 블루베리를 당뇨병 슈퍼 푸드라고 부릅니다. 블루베리의 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 민감도를 향상해 혈당 조절 관리에 도움을 줍니다. 또한 최근 연구에 따르면 블루베리가 포도당 증가를 막아 혈당 조절을 하기 때문에 혈당 스파이크를 막아주며 체중 감소에 도움이 된다고 말했습니다. 

  블루베리의 안토시아닌 성분은 체내 염증을 완화하고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 다만 블루베리에는 당이 있기 때문에 과도한 섭취는 피하고 적절한 양을 섭취해야 합니다.

암 예방과 피로해소

  블루베리의 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거하고, 세포손상을 막아줍니다. 또한 강력한 항염증 작용으로 우리 몸의 염증을 줄여주어 피로를 완화시킵니다. 비타민C, 다양한 미네랄과 더불어 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하는 기능도 있어 혈액 내 산소와 영양분을 빠르게 공급할 수 있게 만들어 우리 몸의 피로를 풀어주고 무기력함을 막아줍니다.

다이어트

  블루베리의 식이섬유는 적은 양에도 포만감을 높여주어 다이어트에 효과적입니다. 또한 혈당지수가 낮고 혈당 스파이크를 막아주기 때문에 식욕을 낮춰줍니다. 

  안토시아닌과 폴리페놀 등의 항산화 물질은 체지방 분해를 돕고 콜레스테롤이나 지방의 재 흡수를 억제합니다. 이런 항산화 물질들은 체내 노폐물을 배출시키고 부종을 완화하는데도 도움을 줍니다.

 

하루권장량

  블루베리의 하루 권장량은 20 ~ 30알, 약 100 ~ 200g 정도입니다.

 

고르는 방법

  블루베리는 진한 청색에 선명하며 균일하게 흰 가루가 묻어 있는 것이 좋습니다. 또한 겉면이 둥글고 매끈한 것이어야 합니다.

 

보관방법

블루베리는 구입 후 밀폐용기에 담아 냉장 보관하셔야 하며, 보관일은 3일 정도가 좋습니다. 

 

주의사항

소화 불량

  블루베리는 많은 섬유질을 함유하고 있기 때문에 너무 많이 먹게 되면 팽만감, 복통, 설사가 발생할 수 있습니다.

때문에 소화기 질환이 있는 사람은 주의하여야 합니다.

혈액 응고 장애 주의

블루베리에는 혈액 응고를 막는 비타민K와 혈액을 희석시키는 살리실산염이 함께 들어 있습니다. 혈액 응고제를 복용 중이거나 혈액 응고 장애가 있는 경우에는 블루베리 섭취를 주의하여야 합니다.

알레르기 반응

블루베리는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 발진이나 가려움증, 호흡 곤란 등이 있는 경우에는 섭취를 즉시 중단하시고 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

 

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