마늘 효능, 영양성분, 하루권장량, 칼로리, 주의사항 알고가세요.

   예로부터 마늘은 단군신화에 등장할 만큼 우리나라와 인연이 깊습니다. 또한 마늘은 생으로도, 음식의 맛을 돋워 주는 부재료로도 들어갈 만큼 식탁 속 필수 음식입니다. 매일 먹는 마늘의 효능을 알고 드신다면 더욱 효과적으로 우리의 건강을 지킬 수 있습니다.

 

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마늘이란

 

  마늘은 중앙아시아가 원산지인 백합과 식물입니다. 우리나라와 중국, 일본 등지에서 재배가 많이 되고 있으며 특히 우리나라에서는 거의 모든 음식에 들어갈 만큼 맛 또한 좋습니다.

 

  우리나라에서 재배되는 마늘은 두 가지로, 한지형과 난지형이 있습니다. 한지형은 우리나라 재배종으로 주로 중북부 지방에서 재배되고 있고, 주로 6월에 수확합니다. 또한 장기 보관하기가 좋고 마늘쪽이 6쪽으로 구성되어 있습니다.

난지형은 우리나라의 마늘 생산량의 대부분을 차지하고 있고, 중국에서 들여온 남도 마늘과 스페인 도입종 대서마늘, 인도네시아 도입종인 자봉 마늘 등으로 주로 남부지방에서 재배되고 있습니다. 난지형은 4월부터 6월 상순까지 수확되며, 장기적으로 보관하기가 까다롭습니다. 

 

  예로부터 마늘은 여러 가지 질환에 효능이 있어 일해백리(一害百利) 즉, 알싸한 냄새인 한 가지를 제외하고 100가지의 이로움이 있다고 알려져 왔습니다.  오늘날에도 마늘은 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나이며 미국 암 연구소에서 발표한 암을 예방하는 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 또한 피로 해소, 면역력 강화, 정력과 원기를 보강하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 식품입니다. 

 

영양성분

 

영양성분	함량(100g당)	효능
단백질	9.3g	신체조직 구성, 근육 성장
탄수화물	23.7	에너지 공급
지방	0.9g	에너지 저장, 세포막 구성
나트륨	5㎎	영양소 흡수, 신경 전달
칼륨	366㎎	혈압 조절, 근육 기능 유지, 나트륨 배출
마그네슘	28㎎	근육 및 신경 기능 유지, 혈압 조절
철분	1.3㎎	헤모글로빈 생성, 산소 운반
아연	0.5㎎	면역력 강화, 피부 건강, 상처 치유
비타민 B1	0.12㎎	에너지 대사 촉진, 피로 회복, 면역력 강화
비타민 B2	0.28㎎	에너지 대사, 면역 체계 강화, 피부 건강 개선
식이섬유	3.3g	소화 불량 개선, 장내 건강 개선
알리신	33.5㎎	살균 및 향균 작용, 항암 작용, 혈관 건강 개선, 혈압 및 콜레스테롤 감소, 면역력 강화, 혈당 조절, 피로 회복

 

칼로리

마늘의 칼로리는 100g당 120kcal입니다.

 

효능

콜레스테롤 수치 조절 및 심혈관 건강 개선

흔히 마늘을 혈관청소부라고 부릅니다. 그 이유는 마늘에 들어있는 알리신 성분 때문입니다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈전이 생기는 것을 억제하여 혈압을 낮추는 데 효과적이며 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 

면역체계 강화

  마늘의 알리신 성분은 대식 세포와 T세포·B세포의 활성을 증진시키고 백혈구 생성을 촉진시켜 면역 반응을 강화시킵니다. 또한 알리신의 강력한 항균과 살균 작용을 하여 바이러스 감염으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.

위암 예방 효과

알리신 성분이 효과적인 것이 또 하나 있습니다. 바로 위암 예방 효과가 있다는 것입니다. 연구결과에서 마늘에 들어있는 알리신이 위암 세포의 성장을 억제하면서 세포가 사멸하도록 유도하는 결과가 나왔습니다. 또한 항염증과 면역력 증진을 시켜 암세포가 생기는 것을 예방하고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 균까지 죽이는 효과가 있습니다. 

항산화 효과 및 항염증 효과

  알리신 성분은 항염증 작용도 합니다. 알리신은 활성산소로 인한 세포 손상을 막고 우리 몸의 염증을 완화시키는 역할을 합니다. 또한 염증 매개체의 활성을 억제하고 염증성 사이토카인이 만들어지는 것을 감소시킵니다. 마늘에 들어있는 비타민C와 비타민E도 항산화 작용을 하여 세포 손상을 막아줍니다.

당뇨 예방

마늘이 공복 혈당을 감소시키는 효과도 있습니다. 알리신은 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당 수치를 안정화시키고, 설페이닌은 인슐린 작용에 도움을 주어 혈당의 흡수를 늦춰줍니다. 또한 연구결과에서는 마늘이 제2형 당뇨병 환자들의 혈당과 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

정력 원기 보강

알리신이 비타민B1과 결합하면 활성비타민B1인 알리티아민이 됩니다. 이 알리티아민은 비타민B1의 체내 흡수를 10 ~ 20배 높여주며, 신진대사를 활발히 하고 피로해소와 정력 보강에 도움을 줍니다. 

또한 마늘 속 단백질은 호르몬 분비를 더욱 활발하게 하여 정자와 난자가 잘 클 수 있도록 돕고 정력 증강에 효과가 있습니다.

 

마늘 음식

흑마늘

  생마늘을 먹는 것도 좋지만 흑마늘을 만들어 먹으면 효과를 더 높일 수 있습니다.

흑마늘은 생마늘을 겉껍질만 벗긴 채로 전기밥솥에 넣고 보온 상태로 15일간 유지합니다. 이후 마늘을 꺼내어 2주 동안 서늘한 곳에 건조하면 흑마늘이 완성됩니다. 완성된 흑마늘은 밀폐용기에 담아 냉장보관합니다.

마늘장아찌

마늘장아찌는 새콤달콤하여 입맛을 돋우어 밑반찬으로 인기 있는 음식입니다.

먼저 마늘을 까서 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다. 이후 유리병에 마늘을 넣고 식초와 물을 1:1 비율로 섞은 식초물을 부어줍니다. 일주일 정도 냉장고에 숙성을 시켜 마늘의 아린 맛을 제거합니다. 아린맛을 제거한 물은 제거하고 간장과 설탕, 식초를 1:1:1 비율로 섞어 끓인 뒤 식혀 마늘에 부은 다음, 상온에 하루 정도 두고 냉장으로 보관하여 드시면 됩니다.

 

하루권장량

  세계보건기구 WHO에서는 성인을 기준으로 매일 생마늘 2쪽을 섭취하는 것을 권장합니다.

고르는 방법

  마늘은 통마늘과 깐 마늘 고르는 방법이 각기 다릅니다. 

 

  먼저 통마늘은 손으로 들어 봤을 대 묵직하며 모양이 둥글고 깨끗하고 표면이 옅은 붉은색을 띤 것이 좋습니다. 또한 단단하며 쪽수가 많은 것보다 적은 것이 좋고 향이 알싸한 것을 고르는 것이 좋습니다. 만일 마늘에서 썩은 부분이 있거나 싹이 난 부분이 보인다면 좋지 않은 마늘일 가능성이 높습니다.

 

  깐 마늘은 연한 노란색이며 통통하고 끝부분이 뾰족한 것이 좋습니다. 흰색으로 변색되거나 파인 곳이 없어야 하며 깐 마늘 역시 매운 향이 강한 것이 좋습니다.

 

 

보관방법

 통마늘을 실온에서 보관할 때는 0 ~ 20℃의 서늘하고 바람이 잘 통하며 건조한 곳에 약 한 달간 보관하고 냉장고에 보관할 때에는 비닐팩에 넣고 가스가 차지 않게 구멍을 여러 뚫어 보관하면 좋습니다.

 

  깐 마늘은 씻은 다음 물기를 제거하고 밀폐용기에 키친타월을 깔아 보관하시면 됩니다. 다만 장기 보관하기 위해서는 냉장보관보다는 냉동보관을 하시는 것이 좋습니다.

 

주의사항

마늘을 섭취할 때 조심하셔야 될 몇 가지가 있습니다. 

 

  먼저 마늘을 섭취하셨을 때 두드러기, 가려움, 호흡곤란이 일어나면 마늘 알레르기일 수도 있으니 섭취를 중단하셔야 합니다. 또한 마늘을 과도하게 먹었을 시에는 위장에 무리가 가서 소화 장애나 복통을 유발할 수 있습니다.

 

  마늘의 알리신 성분이 혈전을 제거하여 혈액 응고를 막아주므로 고지혈증과 같은 약을 함께 먹는다면 몸에 출혈이 일어났을 때 지혈이 되지 않는 경우가 생기기도 합니다. 때문에 약을 복용 중이시라면 의사와 상의 후에 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 수술을 앞두신 분들은 과다 출혈이 일어날 수 있으므로 과도하게 먹지 않도록 주의해야 합니다.